Category Archives for "Ta vare på deg selv"

Det er krevende å være ADHD-foreldre. Her får du gode tips om hvordan du tar vare på deg selv slik at har overskudd i årene som kommer

De kritiske strategiene for å få en morgen uten stress. Del 2

morgenkaos del 2

Er det mulig  å starte dagen uten stress og sinte stemmer? Ja. Dette er del 2 i dette to-delte innlegget om kritiske strategier for å snu en kaotisk, stressende morgen. I første del tok jeg opp DEG som en nøkkel til å starte endringen. Jeg skrev at det bare er èn vi kan endre, og det er oss selv. Jeg ga deg noen effektive tips for å håndtere deg selv. I denne delen er fokus på barna våre. 

Selvom vi ikke kan kontrollere barna våre, så er det flere ting vi gjøre for å hjelpe dem til å lykkes. Barna våre trenger hjelpen vår.  Og det å  være rolig og håndtere egne følelser hjelpe oss et godt stykke på vei. Noen ganger må vi imidlertid også ha noen konkrete verktøy og strategier.  Disse fungerer  ikke hvis du selv ikke er rolig. Derfor, hvis du enda ikke har lest og prøvd ut teknikkene i første delen, gjør det før du starter på dette innlegget. 

I denne delen gir jeg deg 7 tips  som  kan hjelpe deg til å hjelpe barnet ditt.

1. Sett realistiske forventninger

Jeg kan ikke si det ofte nok; Barn med ADHD er utviklingsmessig typisk 3-5 år etter sine jevnaldrende. Selv i en alder av 14 er det ikke en selvfølge å forvente at ungdommen våkner av seg selv.  Det å stå opp og komme seg ut av huset fordrer et høyt nivå av eksekutive funksjoner og våken hjerne. De fleste tenåringer med ADHD har ingen av delene klokka 0645! Det å komme seg fra senga og til skolen er faktisk en kompleks prosess som krever stor grad av fokus og arbeidsminne. Derfor er det viktig at det er systemer og strukturer på plass for å hjelpe dem til å gjøre alt. Før du går i gang, forsikre deg derfor om at endringene dere skal gjøre er realistisk for barnet ditt. 

2. identifiser en atferd du ønsker å endre

Identifiser én atferd du ønsker å endre.  Gjør den liten og håndterbar. Det er så mye vi vil endre og når jeg sier dette, tenker du antakelig at du aldri vil komme i mål. I stedet vil jeg at du snur det på hodet. Har du prøvd "alt" på en gang, og det ikke har fungert, så prøv å ta en ting av gangen. Et tips er å tenke på følgende punkter når du bestemmer hva dere skal jobbe med.

smart mål

Først skal målet være spesifikt. Hele morgensituasjonen er for stor, den består av mange overganger. Velg derfor ut en ting som du starter med; for eksempel stå opp. Så spesifiserer du når hun skal stå opp, feks 0645. Da gjør du det målbart. For at dere skal lykkes, må det dere skal oppnå være attraktivt, ikke bare for deg men også for barnet. Hva er motiverende for barnet med å stå opp kl 0645? Er det realistisk å nå dette målet? Det siste er tidsavgrensning. For eksempel så kan dere bli enige om å gjøre dette en måned for å så å evaluere hvordan det har gått.  

3. ansvarliggjør barnet

Hvis du ikke får med barnet på de endringene du prøver på, er det liten sannsynlighet for at du vil lykkes. Ha samtaler med barnet ditt om hva hun trenger av støtte og hva som motiverer henne. Sett opp en avtale som dere begge kan leve med. For eksempel så kan kanskje barnet forhandle seg frem til å bli vekket to ganger av mamma eller pappa (se på det som snooze alarmen på vekkerklokka) med 5-10 minutter mellomrom. Det er barnas jobb å fortelle deg som foreldre hva hun trenger, og det er hennes ansvar å følge opp. 

Et ferskt eksempel fra vår familie. Vi har en avtale med datteren vår på 11 år når lyset skal slokkes og når hun skal stå opp. Dette har vi nå gjort i en måned, og det er enda bråk for å få henne opp (i helgen hopper hun selvfølgelig opp av senga). Jeg vet at forventningene er realistiske, jeg vet at det ikke er noen annen spesiell grunn til at hun ikke står opp, så derfor har vi nå blitt enige om at lyset slokkes 30 minutter tidligere. Jeg hadde en prat med henne om betydningen av søvn, og at jeg også trenger mye søvn. Jeg valgte å samtidig sette i gang med mine nye kvelds- og morgenrutiner, hvor jeg skal legge meg klokken 2200 og stå opp klokken 0600. På denne måten blir det også noe vi gjør sammen. 

3. belønning

Dere kan ha en belønning på plass når hun klarer å gjøre noe til tiden. For eksempel:  kommer hun til frokost kl 0745/står klar til å ta på ytterklær kl 0800 får han 30 minutter skjermtid på kvelden. Har du yngre barn er det imidlertid ofte at det ikke fungerer så godt med en belønning som kommer 10 timer etterpå. Jeg leste et innlegg om en som sa at deres løsning var å gi guttungen en smultring hvis han var klar til å gå til skolen på det aktuelle tidspunktet. Jeg skal love deg at det førte til suksess! Nå er det ikke sikkert at du vil gi barnet ditt en smultring hver gang, men vær kreativ er vel mottoet:-) Og igjen, for at det skal fungere, må du finne noe som motiverer barnet ditt! 

4. naturlige konsekvenser

Noen ganger må barna føle konsekvensene av handlingene sine. Ikke la det være straff, men gjør det til at det blir deres problem. Min datter tar buss til og fra skolen, men hadde hun fått det som hun ville, hadde hun blitt kjørt hver dag. Jeg hadde en avtale med henne at hvis hun tok bussen til skolen her en morgenen, kunne jeg rekke å jobbe de timene jeg skulle, også ville jeg rekke å hente henne på skolen. Hun ble ikke ferdig til bussen, og jeg måtte kjøre henne til skolen. På veien sier jeg da at i og med at hun ikke rakk bussen, ble det for tidlig for meg å gå fra jobb tidsnok til å hente henne på skolen, så hun måtte ta bussen hjem. Hun ble naturlig nok sur og sint «du lovte jo». Jeg holdt på mitt og sa at dette er konsekvensen av at ikke du rakk bussen og mamma derfor kommer senere på jobb. 

5. realistiske forventninger til deg selv

Sett realistiske forventninger til deg selv. Dette er et viktig punkt, og er knyttet til at forventningene til deg selv må stå i samsvar med å ha realistiske forventninger til barnet ditt. Jeg har funnet ut at jeg må være 100 % tilstede i de 45 minuttene på morgenen mens jentene mine kommer seg fra sengen og ut av huset. De mest kaotiske morgenene er gjerne når jeg også skal tidlig ut av huset og smører matpakker, dusjer og gjør meg klar samtidig som dem. 

6. få støtte ved behov

Få støtte hvis du trenger det. I noen familier har foreldrene en rutine med at de kan komme med et tegn også vet den andre hva den skal gjøre, i andre familier er det alltid en av foreldrene som gjør seg klar og går tidlig slik at det ikke blir for mange ledere involvert. Jeg har erfart at for at jeg skal klare å holde meg rolig og tålmodig, trenger jeg en stund på morgenen før ungene står opp, hvor jeg gir næring til kropp og sjel. Derav min morgenrutine med å stå opp klokken 0600. Også har jeg funnet ut at for at morgenen skal gå så  rolig for seg som mulig, må jeg lede og styre det som skjer, mens jeg gradvis legger mer og mer ansvar over på dem. 

7. Håndter eget tankesett

Jeg vil avslutte der vi startet i del 1. Håndter ditt eget tankesett. Det er der hvor alt starter. Det fungerer ikke med struktur og systemer hvis det lages i et kaos. Så led først deg selv, deretter kan du lede barnet ditt. 

De kritiske strategiene for å snu en kaotisk, stressende morgen. del 1

morgen uten stress del 1

Er det mulig å få en morgen uten kaos og stress? Noen ganger så føles livet mitt ut som en evigvarende berg- og dalbanetur. Og kanskje det er det vi må forvente som foreldre til komplekse barn. 

Jeg vet ikke hvordan morgenen er hos deg, men jeg møter mange foreldre som beskriver scener som er nesten identiske med slik det er her i huset. Helt ærlig, hos oss kan morgenene være et mareritt. Enkelte dager sier mannen min at han gruer seg til å våkne.  Ikke en god start på dagen med andre ord. Jeg er sikker på at vi har prøvd alt for å få de ungene ut av huset. Vi har brukt ting som motiverer, konsekvenser, forsterkning, dra av de dyna, skriking og bestikkelser. Vi har prøvd det meste.  Vi har enda til gode å finne den magiske løsningen som virkelig virker. Men selvom det ikke finnes en magisk løsning, så betyr ikke det at det ikke er mulig å få betraktelig bedre. Og det har vi fått. 

Så til 10 000 kroners spørsmålet: Hva gjør vi for å få morgener som er levelige, og kanskje til og med litt hyggelige?​ Dette er så viktig og godt at jeg har delt det opp i to innlegg. Del 2 kommer neste uke. Bli med meg, les begge og prøv noen av tipsene i begge innleggene. Denne uken har jeg fokus på første bud: som er å håndtere seg selv. Gjør du ikke det, så vil ingenting annet fungere. Når du har deg selv under kontroll, tar vi i neste uke for oss noen tips og triks for å hjelpe ungene.

Håndter deg selv

I den første delen, så gir jeg deg 5 kritiske tips for å håndtere deg og ditt stress i en krevende morgensituasjon.

La dagen starte godt

Hver morgen så ringer vekkerklokka 0610. For de neste 50 minuttene så gjør jeg det som er godt for meg (planen er i alle fall at dette skal skje hver dag): morgenyoga, meditasjon, positive tanker og et par sider av en bok som gjør meg godt sammen med morgenkaffen min. Når klokka er 0700 puster jeg dypt, tar på meg et smil om munnen og er jeg klar for morgenes første vekking (merk: første). Når jeg starter dagen med tid for meg selv og positive tanker, har jeg mye mer overskudd til å takle det som kommer av utfordringer enn når jeg går direkte fra min seng til å vekke to barn. 

riktig pust for å roe ned nervesystemet

Det er ikke bare noe  tull fra Østen. Det å være bevisst på hvordan du puster gjør en kjempe forskjell for å bli roligere. Hvis du ikke er så vant med pusteøvelser, begynn med å bli bevisst på pusten din. Puster du fra brystet og opp eller har du gode, lange magedrag? Øv deg på å puste  rolig ut og inn gjennom nesen, pust fra magen og ​fyll ribbene godt med luft før du puster ut igjen. 

I videoen under,  viser jeg deg en spesiell pusteøvelse for å oppnå ro. Perfekt å gjøre før du vekker barna med andre ord. Du trenger bare å gjøre det et minutt for å oppnå effekt. Ta høyre hånd og plasser lillefingeren på venstre nesebor og tommel på høyre nesebor. Slipp opp lillefingeren og pust inn igjennom venstre nesebor, lukk og slipp opp tommel og pust ut igjennom høyre. Lukk, åpne lillefinger og pust inn igjennom venstre osv. Gjør dette i minst et minutt.

bli bevisst tankene dine midt i kaoset

​Når situasjonen vi står i blir kaotisk, så er det gjerne hundre ting som raser igjennom hodet vårt, noen ganger så kommer alle tankene på en gang. Typiske tanker er:

  • Hva er det som skjer? Hadde jeg bare vært en bedre mamma….
  • ADHD eller ikke - denne  atferden må stoppe - jeg kan ikke tolerere sånn atferd.
  • Er dette ADHD eller er han bare uoppdragen?
  • Jeg vet at det er ADHD´en hennes som gjør dette, men jeg føler meg fullstendig hjelpesløs.

​Med andre ord ikke så veldig oppløftende tanker. Mer konstruktive og oppløftende tanker vil være:

  • Hvordan kan jeg hjelpe barnet mitt med dette? Det er helt åpenbart at hun har det vanskelig, og jeg vil jo så gjerne at hun skal ha det bra /være glad.
  • Jeg vet at vi kan komme opp med en løsning som vil hjelpe henne og gjøre livet vårt bedre.
  • Det er ikke noe som bra eller dårlig med det som skjer- det er bare som det er. Jeg vet at det er en grunn til det som foregår, men jeg vet ikke hva det er.

Når du står midt i morgen kaoseet, så erfarer vi gjerne noen av alle disse tankene. Jeg vil derfor oppfordre deg til å ta deg et minutt og reflekter over følgende:

  •  Øker eller minsker tankene som strømmer gjennom hodet ditt om morgenen, stressnivået ditt? 
  • Hvordan hjelper det deg å se situasjonen fra et annet perspektiv (en av de roligere tankene som er vist over)

kom ut av kaosmodus

Nummer én jobb for de fleste av oss, er å komme ut av «kaosmoduset». Det er vanskelig å oppdra effektivt med stresshormoner som raser rundt i kroppen vår. Gjør noe for å roe deg ned i øyeblikket. For eksempel pusteøvelsen jeg ga deg. Deretter bestemmer du deg for en mer hensiktsmessig reaksjon. Hva du kan fortelle deg selv som vil hjelpe mest? Kom opp med en tanke som vil hjelpe deg med å rolig ta kontroll over situasjonen, før du handler. Dette er de to tankene jeg velger oftest:

  • Hva er det som skjer nå?​
  • Hva er grunnen til at hun oppfører seg sånn?
  • Hvordan kan jeg best hjelpe henne med dette? Det er tydelig at hun har det vanskelig og jeg vil hjelpe henne slik at hun gradvis blir mer uavhengig og at hun skal lykkes.

tålmodighet er en dyd

Jeg vet det ikke er lett å være tålmodig midt i stormen, men det finnes noen enkle teknikker. Jeg kan ikke love deg forbedring etter en gang, men med jevnlig øvelse vil du merke forskjell. Det som gjorde den største forskjellen for meg i håndtere med selv, var teknikker fra coaching og yoga.

 I denne korte videoen viser jeg deg en enkel teknikk for å øke tålmodigheten. Når du merker at utålmodigheten tar overhånd, gjør denne enkle øvelsen.  I Østlig filosofi representer hver finger ulike områder. langfingeren står for fokus, disiplin, tålmodighet og grensesetting. Det holder med et minutt, og etterpå er du klar til å gå ut å håndtere kaoset. 

Husk: Det eneste vi alltid har kontroll over i enhver situasjon er vår reaksjon. Grip den fordelen​ og ta kontroll over deg selv i møte med utfordrende situasjoner som morgenkaos. Når du har blitt bevisst at "ojsann, dette er en lite hensiktsmessig reaksjon, har du kommet et godt stykke på vei, selvom du enda ikke klarer å snu reaksjonen før den  når klimaks. Selvom det er litt nytt og uvant, anbefaler jeg deg å starte med i alle fall et av disse tipsene denne uken. Deretter kan du ta et til. 

frustrasjonsutbrudd

Hvordan mestre en krevende hverdag. Del 2: Snu negative tanker

Mestre krevende hverdag
Mestre krevende hverdag

Denne uken skal vi ha fokus på hvordan vi kan stoppe negative tanker og snu dem.

Før vi går inn på ukens teknikk lurer jeg på hvordan det gikk med deg sist uke? Da jobbet vi med takknemlighet. Det er uvant i begynnelsen å skrive ned og være konkret på hva du er takknemlig for.  Når du blir vant til det, vil imidlertid snøballen begynne å rulle og du vil kjenne mange ting som du er glad og takknemlig for i livet ditt. 

Hvis du ikke var med sist uke, er ikke det noe problem, ​da starter du nå!

tankene som kverner og kverner

Har du en utfordring med negative tanker som kverner og kverner i hodet? Sist uke delte jeg med deg hvor god jeg var på problemfokusering.  Det vi tenker på får vi mer av i livet vårt. Tankene våre er som en bumerang, det du sender ut får du tifold tilbake.  Da jeg tok valget om å snu problemfokuset til positive og glade tanker, har jeg fått et mye mer rikt og positivt liv. Jeg skal ikke si at jeg ikke lenger har negative tanker. Det har jeg. Forskjellen er at nå har jeg effektive teknikker som jeg bruker for å avlede tankene mine. Og jeg bruker de hver dag. 

Når du ligger i senga og bekymringene tar overhånd, er du en av dem som blir stresset og sier til deg selv: "Nå må jeg slutte å tenke".  Nå må jeg sove!"? Får du sove da? Neppe. Det fører bare til at du blir mer stresset.

Denne uken vil jeg dele en kraftfull teknikk med deg, også skal du få en ny oppgave.

snu negative tanker ved å snurre film

Teknikken er en effektiv avledningsmanøver for negative tanker, og du kan enkelt gjøre den på deg selv. Når tankene og bekymringene kverner, eller du tenker "nå MÅ jeg" det ene eller det andre, bruker du noen minutter på denne teknikken. Du kan gjøre det akkurat nå. Lukk øynene og følg beskjedene jeg gir deg. 

Lukk øynene dine og se for deg en gang hvor du var glad. Set det som en film. Hva ser du? Hvem er med i filmen, hva gjør dere? Hvilke farger er det på bildet? Er du med i filmen eller ser du deg selv utenfra? Hvilke lyder hører du? Er lyden nærme eller kommer er de langt borte? Når du ser det du ser og hører det du hører, hvor kjenner du følelsen i kroppen din? Hva føler du? Blås opp bildene i filmen og gjør fargene enda klarere, skru opp eller ned lyden så volumet blir helt perfekt. Deretter fyller du hele deg med den gode følelsen i kroppen din. Spil filmen igjen og igjen i hodet ditt, og merk hvordan den får frem smilet rundt munnen og godfølelsen i kroppen!

Når du senere har negative tanker, har du nå et bilde du kan ta frem og se på. Det vil gi deg et smil om munnen! ​

snu negative tanker og skryt av deg selv

I tillegg vil jeg gi deg en oppgave, som du kan gjøre hver kveld på sengekanten. Skaff deg en bok, en positivitetsbok. I den boken skriver du ned positive ting om deg selv hver kveld. Vi har lett for å skryte av andre, men mindre lett for å skryte av oss selv. Det er på tide at vi begynner med det! 

Det som er viktig er at du skriver i nåtid. Hvis du skriver jeg skal vil ikke kroppen din skjønne det. Kroppen din vil ikke skjønne når du har kommet dit, så det vil alltid være noe som ligger foran deg. Det vil derfor være uoppnåelig. Noe annet som er viktig, er at du selvom du ikke helt føler at du har vært en god mamma i dag, så skriv det! Ved å visualisere og skrive ned det du drømmer om, vil du få mer av det. 

  • Jeg er en god mamma. (Ikke jeg har vært en god mamma i dag eller jeg skal bli en god mamma) 

Om du skriver at du er en god mamma hver dag, så gjør det ingenting. Husk; at det du tenker, vil du få mer av i livet ditt. Setningen vil derfor fungere som en affirmasjon som etterhvert vil erstatte de negative tankene. 

Husk at du fortsetter med å skrive ned minst en ting du er takknemlig for hver dag (oppgaven fra sist uke). 

​Dette er nok utfordrende for mange, blant annet fordi det er ukjent. Del med oss i kommentarfeltet om noe er uklart eller krevende for deg. Det du lurer på, er det mange andre som også lurer på. Vi svarer på alle spørsmål. 

Overskudd og energi
1 2 3 6